슬로우조깅(Slow Jogging), 초보자도 쉽게 시작해요, 조깅앱 추천!!

물리적·정신적 건강을 중시하는 현대 사회의 흐름 속에서 ‘느리게 달리는 것’에 대한 관심이 점점 높아지고 있습니다. 그 중심에 바로 슬로우조깅(Slow Jogging) 이 있습니다. 빠르고 멀리 달리는 것에만 집중했던 기존의 러닝 문화에서 벗어나, 슬로우조깅은 ‘느리게, 천천히, 그리고 나답게 달리는 것’을 추구하는 새로운 운동 방식입니다. 특히 운동에 익숙하지 않은 초보자나 중장년층, 또는 달리기는 해보고 싶지만 막연한 부담을 느끼는 사람들에게 슬로우조깅은 가장 이상적인 시작점이 될 수 있습니다.

슬로우조깅 (Slow Jogging)이란?

슬로우조깅은 이름 그대로 ‘천천히 달리는 것’을 중심 개념으로 하는 러닝 방식입니다. 이때의 ‘천천히’는 단지 속도의 문제가 아니라, 달리는 과정 속에서 자기 몸에 집중하고, 주변 환경을 느끼고, 운동 자체를 즐기는 것까지 포함하는 철학입니다. 속도보다는 지속성과 즐거움, 몸과 마음의 균형에 무게를 둔 운동이라고 볼 수 있습니다.

슬로우조깅은 일본의 의사이자 운동 생리학자인 타니구치 히로아키 박사에 의해 대중적으로 알려졌습니다. 그는 “달리기 싫어하는 사람들을 위한 조깅”이라는 콘셉트로, 누구나 쉽게 시도할 수 있는 조깅 방법을 제안했습니다. 슬로우조깅의 핵심은 무리하지 않고, 부상 없이, 꾸준히 실천할 수 있다는 점입니다.

슬로우조깅의 구체적인 방법

슬로우조깅을 시작할 때 가장 중요한 것은 속도나 거리보다 자기 몸에 집중하는 자세입니다. 다음은 실천할 수 있는 구체적인 방법들입니다:

1. 속도는 걷기보다 약간 빠르게

슬로우조깅은 보통 시속 4~6km 정도의 매우 느린 속도로 달립니다. 보통 걷는 속도보다 약간 빠른 정도로, 숨이 차지 않을 정도의 페이스가 적당합니다. 말하면서 달릴 수 있는 정도의 속도라면 슬로우조깅에 적합합니다.

2. 앞발로 착지하는 방식

슬로우조깅의 가장 큰 특징 중 하나는 앞꿈치(발볼) 착지입니다. 일반적인 조깅에서 많이 쓰이는 뒤꿈치 착지 방식은 무릎에 충격이 크고 피로가 빠르게 쌓일 수 있지만, 앞발로 착지하면 충격이 분산되고 부상 위험이 줄어듭니다. 처음엔 다소 어색할 수 있으나, 발바닥 전체로 착지하고 자연스럽게 발을 떼는 느낌을 익히면 좋습니다.

3. 자세는 곧게, 몸은 이완된 상태로

상체는 자연스럽게 펴고, 어깨와 팔은 긴장을 풀고 편안하게 흔들어 줍니다. 허리는 곧게 세우되, 몸 전체에 힘이 들어가지 않도록 해야 합니다. 달리기보다는 ‘가볍게 터벅터벅 뛰는 느낌’이 더 맞습니다. 눈은 정면을 바라보며, 입꼬리를 약간 올려 웃는 표정을 유지하는 것도 슬로우조깅에서 강조되는 부분입니다. 긍정적인 표정은 마음까지 편안하게 만들어줍니다.

4. 시간은 짧게, 자주 달리기

슬로우조깅은 10~20분만 달려도 충분합니다. 오히려 너무 오래 달리면 피로가 누적되어 지치기 쉽습니다. 중요한 것은 자주, 꾸준히 실천하는 것입니다. 예를 들어 매일 아침 15분씩 달리는 것만으로도 운동 효과는 충분히 누릴 수 있습니다. 점차 익숙해지면 시간을 늘려 30~40분 정도 달리면 매우 이상적입니다. "이렇게 느리게 달리는데 운동이 될까?" 싶어도, 실제로는 상당한 유산소 효과가 있습니다.

슬로우조깅의 효과

슬로우조깅은 격렬하지 않지만, 그만큼 꾸준히 실천할 수 있어 장기적으로 뛰어난 건강 효과를 가져옵니다. 특히 다음과 같은 점에서 많은 사람들이 슬로우조깅을 추천합니다:

1. 심폐기능 향상과 체지방 감소

속도는 느리지만 일정한 시간 동안 유산소 운동이 이루어지기 때문에, 심장과 폐 기능이 강화되고 체지방이 점진적으로 감소합니다. 특히 내장지방 감소에 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.

2. 무릎과 관절에 부담이 적다

앞발 착지 방식 덕분에 관절에 무리를 주지 않으며, 부상 위험이 매우 낮습니다. 운동 경험이 적은 사람이나 고령자에게도 안전하게 권장할 수 있는 운동입니다.

3. 스트레스 해소 및 기분 개선

천천히 달리며 자연을 느끼고, 호흡에 집중하는 과정 자체가 명상과 유사한 효과를 줍니다. 슬로우조깅은 마음을 안정시키고 스트레스를 완화시키는 데도 도움을 줍니다.

4. 꾸준한 습관 형성

슬로우조깅은 ‘즐겁게 할 수 있는 운동’이기 때문에 작심삼일로 끝나지 않고 오래 지속될 수 있는 운동 습관으로 자리잡기 쉽습니다. 무엇보다 중요한 것은 몸이 좋아지는 과정을 자신이 직접 느낄 수 있다는 점입니다.

슬로우조깅 앱 추천

슬로우조깅을 꾸준하고 효과적으로 실천하려면 속도 조절이나 거리, 시간 측정 등을 도와주는 앱을 활용하는 것이 좋아요. 속도가 너무 빨라지지 않도록 유지하고, 운동량을 기록하며 동기 부여도 받을 수 있습니다. 슬로우조깅에 특히 유용한 앱을 추천해드립니다.

1. GPS 속도계 : 주행 거리계 과 속도 트래커 앱

현재 속도와 최고속도, 러닝시간 및 이동 거리를 측정합니다.

Map 에서 러닝 경로를 시각적으로 확인할 수 있습니다.

https://play.google.com/store/apps/details?id=gps.speedometer.digihud.odometer&pcampaignid=web_share

GPS 속도계 : 주행 거리계 과 속도 트래커 앱 - Google Play 앱

속도계 및 주행 거리계는 자동차 속도 테스트 용이며 거리를 측정합니다.

play.google.com

2. Nike Run Club

거리, 시간, 속도, 칼로리 소모 등을 정확히 측정해주고, 슬로우조깅에 맞게 천천히 달리는 속도를 유지하기 좋습니다.

기록 분석 및 친구와 공유할 수 있습니다.

음성 안내로 속도 조절이 가능합니다.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nike.plusgps&pcampaignid=web_share

Nike Run Club - 러닝 코치 - Google Play 앱

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